Quatre conseils pour des os et des articulations en bonne santé

Plus de six millions de Canadiens souffrent de problèmes de santé osseux ou articulaires, notamment d’arthrite, de rhumatisme, d’ostéoporose et de blessures résultant d’activités sportives ou de chutes. Les experts s’entendent pour dire que la meilleure façon de protéger vos os et vos articulations est de prévenir les blessures. Voici quatre conseils qui vous permettront de réduire les blessures et de protéger la santé de vos os et articulations.

1. Faites régulièrement de l’exercice.

L’exercice « alimente » votre cartilage articulaire (le tissu protecteur dur à l’extrémité de vos os). Sans activité physique saine, votre cartilage articulaire subira des carences et vos os seront incapables d’absorber les nutriments ou d’éliminer les déchets. L’exercice régulier renforce aussi les muscles, les tendons et les ligaments, ce qui amortit et protège vos articulations et permet de préserver leur souplesse.

Voici comment prendre soin de vos os et de vos articulations lorsque vous faites de l’exercice :

• Échauffez-vous et étirez-vous avant de pratiquer tout type d’activité physique.
• Intégrez des exercices modérés à intenses à votre routine, comme la natation (ce qui vous aide à développer progressivement votre force générale sans exercer de pression sur vos articulations).
• Essayez des exercices de musculation et d’équilibre en utilisant des poids libres ou des machines de musculation (pour améliorer la force musculaire et la condition physique, et pour réduire les douleurs articulaires au fil du temps).
• Intégrez des exercices d’équilibre et de souplesse, comme le yoga et le tai-chi (exercices à faible impact et à déplacement lent conçus pour accroître la souplesse et la force musculaire, améliorer votre équilibre et réduire la douleur).

2. Maintenez un poids santé.

Le surpoids impose un stress supplémentaire à vos articulations. L’atteinte d’un poids santé et le maintien de celui-ci vous permettra non seulement de réduire ce stress, mais également de prévenir un certain nombre d’autres maladies, comme les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Soyez attentif à ce que vous mangez et buvez. Un régime alimentaire bien équilibré peut vous aider à atteindre un poids santé et à améliorer votre santé osseuse.

• Le lait, le fromage, le yogourt, les brocolis, les choux de Bruxelles, les poissons en conserve avec des os (p. ex., les sardines), les haricots et les produits à base de soya contiennent du calcium, ce qui contribue à la formation des os.
•  Le lait, la margarine et les œufs contiennent de la vitamine D, qui aide à absorber le calcium.
• Les boissons contenant de la caféine et de l’alcool peuvent bloquer l’absorption du calcium et contribuer à la perte osseuse.

3. Protégez vos articulations tous les jours.

Voici quelques difficultés que vous pourriez rencontrer dans votre routine quotidienne, et des solutions simples pour les surmonter :

• Vous avez une mauvaise posture? En position assise, utilisez un repose-pieds, car le fait de reposer vos pieds sur un objet peut réduire la pression ressentie dans les lombaires.
• Vous devez porter des sacs d’épicerie lourds? Portez les objets lourds près du corps et utilisez vos articulations plus grandes et plus solides pour le faire (c.-à-d. vos hanches et vos genoux). Lorsque vous le pouvez, faites glisser, pousser ou rouler les objets au lieu de les porter.
• Vos tâches ménagères sont exigeantes et répétitives? Remplacez les tâches plus difficiles par des tâches plus légères. Étirez-vous avant de commencer les travaux ménagers et prenez le temps de changer de position (p. ex., penchez-vous en pliant les genoux au lieu d’utiliser votre dos).
• Vous êtes assis devant l’ordinateur toute la journée? Ajustez votre fauteuil pour être à la hauteur de votre écran. Vos coudes et vos avant-bras doivent former un angle de 90° et être soutenus par des accoudoirs.
• Vous êtes sédentaire? Maintenez un équilibre entre l’activité physique et le repos, car un mode de vie sédentaire peut entraîner un « raidissement » de vos articulations. N’oubliez pas de vous lever et de marcher à intervalles réguliers tout au long de la journée (p. ex., toutes les 30 minutes) pour entretenir la souplesse de vos articulations. Utilisez-les ou vous les perdrez!
• Vous êtes debout toute la journée? Lorsque vous le pouvez, alternez entre la position assise et la position debout pendant la journée. Si ce n’est pas possible en raison du secteur d’activité dans lequel vous travaillez, assurez-vous de porter des chaussures de soutien confortables. Étirez vos pieds (en vous tenant sur la pointe des pieds) et vos orteils (en les pliant). Le fait de se tenir debout sur une surface caoutchouteuse ou un tapis peut aussi réduire la fatigue des jambes et des lombaires. Évitez de porter des talons hauts.

4. Soyez prudent.

N’oubliez pas que toute activité pratiquée à l’excès peut être néfaste pour votre corps. Ne vous épuisez pas et assurez-vous de toujours :

• évaluer une activité ou un sport avant de commencer à vous y adonner;
• vous échauffez avant toute activité physique intense et de récupérer ensuite.
• Avant de commencer un programme d’exercices ou de le modifier, discutez-en avec votre physiothérapeute et votre médecin.